Crossfit : Pratique et Idées de Programmes

Crossfit : Pratique et Idées de Programmes

Mis à jour en février 2023

Le Crossfit est un type de sport à haute intensité qui combine des mouvements de gymnastique, des levées de poids et des exercices cardiovasculaires. Le Crossfit est considéré comme l’un des sports les plus exigeants au monde, mais il offre aussi des avantages pour la santé tels que l’augmentation de la force, de la souplesse et de l’endurance.

Cet article a pour but de vous expliquer ce qu’est le Crossfit et comment le pratiquer en programme. Nous allons voir les principaux principes du Crossfit et verrons un programme de crossfit classique.

Principe du Crossfit

Le Crossfit repose sur 4 principes fondamentaux :

  1. l’intensité
  2. la variété
  3. la fonction
  4. la progressivité

L’intensité signifie que chaque séance d’entraînement doit pousser la personne à dépasser ses limites physiques et mentales. La variété implique l’utilisation de différents exercices pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Enfin, la fonction veut dire que les mouvements doivent reproduire les mouvements réels du quotidien plutôt que des mouvements isolés.

Comme le précise le site Passeportsanté, le Crossfit est basé sur des principes de progression hiérarchique. Cela signifie que les exercices doivent être progressifs, passant d’un mouvement facile à un mouvement plus difficile. Le crossfit permet aux personnes et athletes de se perfectionner et d’améliorer leurs performances physiques.

Bien que le crossfit soit très physique et exigeant, il permet de travailler la force et condition physique. C’est l’un des rares sports qui peut être pratiqué par les personnes de tous âges et niveaux de forme physique.

pour qui et pour quoi?

Le crossfit est utilisé pour 2 raisons principales:

  1. Pour perdre du poids
  2. Pour prendre du muscle

Perdre du poids

Le CrossFit est utilisé par les personnes qui veulent perdre du poids de manière efficace et rapide. Cette pratique combine des exercices de force et d’endurance, pour brûler des calories et à accélérer le métabolisme.

Prendre du muscle
Le CrossFit permet aux personnes qui veulent prendre du muscle de faire des exercices de musculation, comme des squats, des tractions, des développés couchés et des soulevés de terre, qui visent à stimuler la croissance musculaire. Varier les exercices et l’intensité des séances d’entraînement aide à développer les muscles.
Quelle fréquence pour du crossfit

La fréquence recommandée pour faire du CrossFit dépend de votre niveau de condition physique, de vos objectifs et de votre capacité à faire des exercices et à récupérer ensuite. Pour répondre, il est recommandé de commencer par 2 ou 3 séances par semaine pour permettre au corps de s’adapter à l’intensité de l’entraînement et à récupérer des courbatures. Avec le temps, il est possible d’augmenter la fréquence des séances jusqu’à 5 ou 5 par semaine, mais il faut écouter son corps et se reposer aussi pour éviter les blessures.

Quelle est la durée d’une séance de crossfit

La durée d’une séance de CrossFit dure entre 45 et 60 minutes. Cela comprend l’échauffement, l’entraînement de 10 à 30 minutes et des d’étirement. Les séances de CrossFit sont conçues pour être intenses, donc même si elles sont relativement courtes, elles peuvent être très éprouvantes et stimulantes pour l’ensemble du corps.

Ou pratiquer le crossfit

Crossfit : Pratique et Idées de Programmes

Le CrossFit peut être pratiqué dans différents endroits, tels que chez soi, dans une salle de sport ou avec un coach personnel. Les avantages de pratiquer le CrossFit dans une salle de sport dédiée comprennent l’accès à tous les appareils de musculation et de fitness (rameurs, bancs de musculation, poids…). Des coach peuvent fournir des programmes gratuitement ou payants. Cela peut être particulièrement intéressant pour les débutants qui cherchent un programme ou une méthode efficace de éviter de se blesser.

Cependant, le CrossFit peut parfaitement être pratiqué chez soi avec un équipement minimal comme une corde à sauter, ce qui est pratique quand on n’a pas le temps ou pas envie d’aller en salle de sport et quand les horaires ne conviennent pas. (lire l’article « quel est le meilleur moment pour aller en salle de sport? »

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Les avantages du Crossfit

Les avantages du Crossfit sont nombreux. Tout d’abord, il aide à améliorer la force et l’endurance, car il utilise des mouvements multi-musculaires qui travaillent tout le corps. De plus, le Crossfit est un excellent moyen de brûler les graisses et de renforcer la masse musculaire. Enfin, le Crossfit favorise la coordination et l’agilité, tout en offrant un entraînement divertissant et stimulant.

Que contient une séance de crossfit?

Une séance d’entraînement Crossfit combine des mouvements de gymnastique, des levées de poids, des exercices d’endurance et des mouvements à haute intensité. Voici quelques exemples de mouvements couramment utilisés dans les programmes d’entraînement Crossfit :

  • Squats : Ce sont des mouvements de base qui peuvent être effectués avec ou sans poids pour renforcer les muscles des jambes et du bas du dos.
  • Tractions : Ces exercices travaillent les muscles des bras, des épaules et du dos.
  • Lancers : Les lancers impliquent le lancer et le rattrapage d’objets lourds, tels que des poids ou des kettlebells, pour améliorer la puissance et la force.
  • Sprints : Les sprints sont essentiels pour améliorer l’endurance et la capacité cardiovasculaire.
  • Burpees : Ce sont des mouvements complets qui sollicitent simultanément tous les groupes musculaires du corps et augmentent la fréquence cardiaque.

Comment se déroule une séance de crossfit

En général, une séance de CrossFit se déroule selon les étapes suivantes :

  1. Échauffement : La séance commence par un échauffement pour préparer le corps à l’entraînement. Il inclut des exercices cardio, des étirements et des mouvements de mobilité.
  2. WOD (Workout Of the Day) : Après l’échauffement, vient le WOD qui est l’entraînement principal de la séance. Le WOD est généralement un ensemble d’exercices de haute intensité pendant une période limitée. Le WOD peut inclure des exercices comme des squats, des tractions, des pompes, des burpees, des sauts, des levées de poids, etc.
  3. Etirements : Après le WOD, la séance se termine de l’étirement pour aider le corps à récupérer et pour limiter les courbatures.
  4. Suivre sa progression : Enfin, il est important de noter sa progression en gardant une trace des résultats des séances précédentes, des poids levés, des temps et des répétitions. Cela permet de mesurer les progrès d’une séance à l’autre et de voir les progrès vers ses objectifs. Les entraîneurs de CrossFit peuvent aider à surveiller la progression et à ajuster le programme si besoin.

Exemple de programme d’entraînement Crossfit

Crossfit : Pratique et Idées de Programmes

Il existe de nombreux programmes d’entraînement CrossFit différents, mais voici un exemple de programme pour 7 jours d’entraînement :

Jour 1 :

  • Échauffement : 10 minutes de rameur suivi de 5 minutes d’étirements dynamiques.
  • WOD : « Murph » (1,5 km de course, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats, 1,5 km de course) avec un gilet lesté de 10 kg pour les athlètes avancés.
  • Etirements : 10 minutes d’étirements.

Jour 2 :

  • Échauffement : 10 minutes de corde à sauter suivi de 5 minutes d’étirements dynamiques.
  • WOD : 5 tours de 21-15-9 répétitions de thrusters (barre de 40 kg pour les hommes, 30 kg pour les femmes) et de burpees.
  • Etirements : 10 minutes d’étirements.

Jour 3 :

  • Échauffement : 10 minutes de vélo suivi de 5 minutes d’étirements dynamiques.
  • WOD : 3 tours de 800 m de course, suivis de 30 sauts en boîte de 60 cm pour les hommes, 50 cm pour les femmes, puis de 30 soulevés de terre (90 kg pour les hommes, 60 kg pour les femmes).
  • Etirements : 10 minutes d’étirements.

Jour 4 :

  • Échauffement : 10 minutes de rameur suivi de 5 minutes d’étirements dynamiques.
  • WOD : « Fran » (21-15-9 répétitions de thrusters à 40 kg pour les hommes, 30 kg pour les femmes, et de tractions).
  • Etirements : 10 minutes d’étirements.

Jour 5 :

  • Échauffement : 10 minutes de corde à sauter suivi de 5 minutes d’étirements dynamiques.
  • WOD : 10 tours de 10 pompes et de 10 squats.
  • Etirements : 10 minutes d’étirements.

Jour 6 et 7 :

  • Repos ou activité de récupération active (comme la marche, le yoga ou le stretching).

Ce programme d’entraînement est juste un exemple et qu’il peut être modifié en fonction des objectifs et capacités individuelles. Il est également recommandé de travailler avec un entraîneur qualifié de CrossFit pour concevoir un programme d’entraînement personnalisé et pour éviter les blessures.

Quelle est la difference entre le crossfit et la musculation

Pourquoi faire du crossfit plutôt que de la musculation?

La principale différence entre le CrossFit et la musculation réside dans l’approche de l’entraînement. Le CrossFit se concentre sur une approche globale de la condition physique en combinant des exercices de force, de cardio, d’agilité, d’endurance et de souplesse. Les séances de CrossFit sont suggèrent d’aller au bout de ses limites, que ce soit pour perdre du poids ou pour se muscler.

En revanche, la musculation se concentre sur l’hypertrophie musculaire et le gain de force et de volume en utilisant des exercices de résistance ciblés sur des groupes musculaires ou des muscles isolés (squats, développés couchés, soulevés de terre…). La musculation c’est plutôt des séries et des répétitions avec des temps de repos plus longs entre les séries.

Alimentation en crossfit

L’alimentation joue un rôle important dans le CrossFit. Voici les éléments clés à prendre en compte:

  • Les protéines : Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation musculaire. Les sources de protéines de qualité de CrossFit sont la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses. Il est recommandé de consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
  • Les glucides : Les glucides sont la principale source d’énergie pour les entraînements de haute intensité. C’est votre énergie. Les sources de glucides sont les pates, les flocons d’avoines, les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Il est recommandé de consommer beaucoup de glucides pour soutenir le besoin en énergie et de performance, en fonction de l’intensité et de la durée de l’entraînement.
  • Les lipides : Les lipides sont également importants pour la santé et la performance en CrossFit. Les sources de bons lipides comprennent les noix, les graines, les avocats, l’huile d’olive et le poisson gras (pas les McDo et soda). Il est recommandé de consommer environ 20 à 30% de l’apport calorique total sous forme de graisses saines. (les frites sont des graisses saturées).
  • Les compléments alimentaires : Les compléments alimentaires peuvent aider à combler les carences ou à améliorer la performance. Ne prenez pas de drogues ou produits interdits à la consommation. Les compléments couramment utilisés par les sportifs et les athletes de CrossFit sont des shakers de protéines en poudre, les BCAA, la créatine, les vitamines et minéraux. C’est ce que j’ai fait et c’est ma personnellement beaucoup aidé.

Un nutritionniste sportif peut vous élaborer un plan alimentaire ou vous conseiller mais pour ma part on trouve de bons conseils sur des sites comme Fitadium, c’est là que je prend mes compléments, protéines, et boosters.

Conclusion

Pour obtenir des résultats en crossfit, il faut s’entraîner régulièrement. Il est conseillé de faire un entraînement Crossfit 3 à 6 fois par semaine, en alternant des jours de repos surtout au début. Lors de chaque séance d’entraînement, il est important de se concentrer sur la technique et l’intensité.

Le Crossfit est un entraînement dynamique varié et intense très apprécié. C’est un excellent moyen d’améliorer la force, l’endurance et la masse musculaire. Un bon programme d’entraînement combine des mouvements variés et à haute intensité qui vous motivent. Le Crossfit est une pratique que j’ai découvert il y a seulement quelques années mais que j’apprécie personnellement.

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